Leto sa končí, dni sa skracujú a noci predlžujú. Čoskoro pribudnú jesenné dažde a novembrové hmly a do postele sa v noci budeme tešiť čoraz viac. Čo však v prípade, že nás tam nečaká pokojný a osviežujúci spánok? Je veľa spôsobov, ako to zmeniť. Čítajte ďalej.
1. Natiahnite si budík – večer
Ak trpíte nespavosťou, zamyslite sa nad svojimi spánkovými vzorcami. Možno pracujete na striedavé smeny alebo veľa cestujete a máte príliš rozhádzaný biorytmus. Alebo si radi doprajete slobodu a cez víkend sa chodievate baviť a posteľ vidíte až nadránom. To nerobí dobre Vášmu spánku a odráža sa na jeho kvalite. Mozog sa však dá naprogramovať. Ak si natiahnete budík nie na ráno, ale na večer, aby Vás upozornil, že je na čase ísť do postele, nestane sa Vám, že by ste sa príliš dlho zdržali pri knižke či pred televízorom. Pravidelné zaspávanie v tom istom čase naštartuje Vaše vnútorné hodiny a čoskoro Vás možno prekvapí fakt, že sa budíte sami, bez budíka a v dobrej nálade. Zdriemnuť si v priebehu dňa nie je dobrý nápad. Aspoň nie v prípade, že chcete v noci spať pokojne. Ak to ale nevydržíte a musíte si zdriemnuť počas dňa, snažte sa tak učiniť pred 17. hodinou a nespať príliš dlho.
2. Vychutnávajte si prirodzené svetlo
Vaše vnútorné hodiny potrebujú vedieť, kedy je deň a kedy je noc, aby sa vedeli zariadiť a dopriať Vám zdravý cyklus spánku a bdenia. Predovšetkým v zimných mesiacoch je dôležité, aby ste sa počas dňa vystavovali prirodzenému dennému svetlu. Presuňte si pracovný stôl bližšie k oknu. Nezabudnite každé ráno vpustiť do izby prirodzené svetlo a počas práce si robte prestávky, počas ktorých sa trochu prevetráte a užijete si slniečko. Bez slnečných okuliarov.
3. Doprajte si teplý kúpeľ
Skôr ako sa ponoríte do snov, ponorte sa do vane plnej teplej vody. Pozor ale, neprežeňte to, voda by nemala byť príliš horúca. Horúci kúpeľ si nechajte na ráno, povzbudí Vás a nakopne do ďalšieho dňa, predovšetkým ak je ten deň sychravý a studený. Večer si však doprajte upokojujúci kúpeľ, do ktorého môžete pridať niekoľko kvapiek levanduľového esenciálneho oleja alebo peny do kúpeľa, pre ešte väčší upokojujúci efekt. Namiesto tradičného svetla si zapáľte sviečky. Čím menej svetla a čím väčšia pohoda, tým skôr následne zaspíte.
4. Zariaďte si spálňu tak, aby ste sa do nej tešili
Ak Vašou posteľou nie je rozkladacia sedačka, ktorá slúži aj na iné účely ako spánok, môžete si gratulovať. Máte k dispozícii spálňu, ktorú si dokážete pretvoriť na oázu pokoja. Zariaďte si ju tak, aby ste sa v nej cítili čo najpríjemnejšie a udržujte v nej poriadok. Spálňa by mala slúžiť len na spanie a na romantické chvíle s Vašou polovičkou. Nenoste si do nej prácu. Odstráňte zo spálne počítač a televízor. Čím menej elektroniky a zbytočných podnetov, tým viac pokoja a odpočinku. Príjemná vôňa, ktorú docielite pomocou aromalapmy a tlmené svetlo urobia z Vašej spálne útulnú “svätyňu”, v ktorej sa bude spať jedna radosť. K pocitu pohody a bezpečia prispeje aj vôňa dreva, ak sa pri zariaďovaní spálne rozhodnete investovať do manželskej postele z dreveného masívu. Romantické duše zas poteší krásna umelecky kovaná manželská posteľ s ornamentálnymi vzormi a pekná posteľná bielizeň. Fantázii sa v tomto smere medze nekladú. Podstatné však je, aby ste sa vo Vašej spálni cítili dobre.
5. Vyberte si optimálny matrac
Ak sa Vám nespí dobre, napriek tomu, že Vaša spálňa je veľmi príjemná miestnosť a urobili ste všetko pre to, aby ste sa tam cítili dobre, možno máte nesprávny matrac. Ak je matrac príliš starý, vyležaný, pružiny nepružia a kýchate vždy, keď si ľahnete, je jasné, že potrebujete zmenu. Matrac by sme mali meniť každých 5-7 rokov. Dobrý matrac spoznáte podľa toho, že Vás z neho nebolí chrbát a zobúdzate sa svieži a oddýchnutí. Ak trpíte bolesťami chrbta, je najvyšší čas zaobstarať si vhodný anatomický matrac. O matrac sa nezabudnite náležite starať. Pravidelne ho vetrajte a vystavujte pravidelnému slnku, aby ste ho zbavili baktérií. Budete spať zdravšie. K matracu patrí aj správny anatomický vankúš, pri ktorom je celé Vaše telo v jednej rovine. Ak spíte na chrbte, môžete si podložiť vankúšom aj kolená.
6. Napíšte si zoznam úloh na ďalší deň
Nespavosť a nepokojný spánok sú často spôsobené tým, že nám v hlave neustále bežia nepokojné myšlienky. Mnohí nedokážu zaspať pred náročným dňom, keď ich čaká množstvo úloh. Jednoduchým trikom je zobrať si do postele papier a pero a ešte skôr než zhasneme, napísať si všetko čo treba na druhý deň vybaviť. Okrem toho, že je to výborný spôsob ako si zorganizovať deň, odľahčí to našu myseľ a zabezpečí pokojnejší spánok. Ak sa náhodou uprostred noci zobudíte a spomeniete si na ďalšiu úlohu, nepanikárte, dopíšte ju na papier a môžete pokojne odpočívať ďalej.
7. Odpútajte pozornosť od nepokojnej mysle
Ak potrebujete nepríjemné myšlienky zahnať ešte viac, po napísaní zoznamu úloh na nasledujúci deň si pomôžte odpútaním pozornosti. Pustite si obľúbenú relaxačnú hudbu alebo CD so zvukmi prírody. Prečítajte si nenáročnú knihu, po ktorej Vás nebudú strašiť nočné mory. Napíšte si do denníka, čo ste dnes zažili. Čokoľvek, čo pozitívnym spôsobom odpúta Vašu myseľ od ťaživých myšlienok na každodenné starosti alebo nesplnené povinnosti, Vám urobí dobrú službu.
8. Zacvičte si
Jogové cviky Vám pomôžu uvoľniť svaly a pripraviť sa na nočný odpočinok. Dbajte ale o to, aby to boli naozaj jednoduché a ľahké cviky, pred spánkom sa predsa chcete zbaviť napätia a nie aktivizovať či spevňovať svaly. Necvičte však tesne pred spaním, ideálne je 2-3 hodinky. Ak chcete rýchlejšie zaspať, môžete skúsiť aj tento zvláštny cvik: zatvorte oči a prevracajte očami, ako keby Vás niečo znechutilo. Tento očný pohyb pripomína pohyby, ktoré oči robia počas spánku.
9. Vyskúšajte techniku 4-7-8
Obľúbeným spôsobom ako si zjednodušiť zaspávanie je metóda 4-7-8, ktorá vychádza z jogy. Počas tohto časovo nenáročného dychového cvičenia sa Vaše telo rýchlejšie okysličí, parasympatický nervový systém sa upokojí a Vy ľahšie zaspíte. Ak ho budete praktikovať minimálne dva mesiace, vycvičíte svoje telo tak, že budete údajne schopní zaspať v priebehu jednej minúty. Cvičenie je jednoduché.
- Vydýchnite všetok vzduch ústami.
- Pomaly sa nadychujte nosom v priebehu 4 sekúnd.
- Na 7 sekúnd zadržte dych.
- Vydýchnite ústami v počas 8 sekúnd.
10. Dýchajte ľavou nozdrou
Ďalšou jogovou technikou je jednoduché zníženie krvného tlaku prostredníctvom dýchania ľavou nozdrou. Ľahnite si pohodlne na ľavý bok a prstom si zatlačte na pravú nozdru, aby ste ju uzavreli. Pomaly a zhlboka dýchajte cez ľavú nozdru. Takéto dýchanie Vám pomôže upokojiť sa.
11. Vyhnite sa kofeínu a nikotínu
Skúste nepožívať nápoje a jedlá obsahujúce kofeín a nefajčiť cigarety minimálne 4-6 hodín predtým, ako si pôjdete ľahnúť. Pozor ale, kofeín sa nenachádza len v káve a čaji, ale aj v čokoláde, Cole a v niektorých liekoch na tlmenie bolesti. Vyhnite sa im v dostatočnom predstihu.
12. Nezabúdajte na tekutiny
Postavte si na nočný stolík pohár s čistou vodou. Pred spaním sa napite – dosť na to, aby ste sa nebudili na to, že ste smädní a zároveň nie príliš, aby ste v noci nemuseli bežať na záchod. Ak trpíte nespavosťou, odporúčame Vám počas dňa popíjať čerešňovú šťavu. V čerešniach sa totiž prirodzene vyskytuje spánkový hormón melatonín. Ak nemáte k dispozícii čerešne, postačí aj kamilkový či levanduľový čaj alebo pohár teplého mlieka.
13. Využite paradox zaspávania
Zaujímavou technikou, ktorá by Vám mala pomôcť ľahšie odcestovať do ríše snov je prikázať si, že nesmiete zaspať. Ležte s otvorenými očami a opakujte si “nezaspím, nezaspím, nezaspím…” Váš mozog nevníma zápor a bude to vnímať ako pokyn, aby zaspal. Po chvíli sa Vaše očné svaly unavia a zaspíte, ani nebudete vedieť ako. Ďalšou paradoxnou technikou je predstaviť si, že o 5 minúť máte vstať a ísť na dôležité stretnutie. V mysli sa obliekate, čistíte si zuby a chystáte sa do práce. Táto predstava Vás môže unaviť natoľko, že radšej zaspíte.
Ako zaspávate Vy? Čo Vám zlepšuje kvalitu spánku a čo Vám naopak bráni pokojne spávať? Podeľte sa s nami o Vaše rady.
